domingo, 5 de diciembre de 2010

Cómo meditar

Debido a petición popular, y a que llevo tiempo queriendo escribir esto de manera ordenada, toca un post con instrucciones para meditar, para todo aquel interesado. Va a ser largo, así que preparaos una taza de té.

Qué es meditar
Esta pregunta es difícil de responder. O quizás solo me lo parece a mí. Meditar es tantas cosas que no es sencillo explicarlo con palabras. La gente suele tener la impresión de que es "como una técnica de relajación o algo así" y, claro, también lo es. Pero es mucho más. La meditación es la herramienta que ejercita nuestra mente y la moldea para enfrentarse a la vida de otra manera. Gotama decía que todos nuestros problemas se debían a un error básico de percepción, que provocaba que tuviésemos deseos poco realistas (ojalá no me muera, ojalá no me encuentre con ningún conocido en el bus, ojalá no enferme nunca...).

Como uno no se deshace de estos deseos de la noche a la mañana, Gotama "creó" un sistema de entrenamiento al que llamó el Óctuple Noble Sendero, que trata del cultivo continuo de la mente - "bhavana" - en sentido general (ser más generoso, intentar hacer cosas buenas, esforzarse por no dejarse llevar por los sentimientos chungos, etc.), y en el cual la meditación - "samadhi" - juega un papel fundamental, siendo un entrenamiento más intensivo , en el que, a través del desarrollo de la atención y la concentración, poco a poco iremos descubriendo los entresijos de la mente y comprendiendo cómo surgen los problemas que tenemos y, finalmente, seremos capaces de liberarnos de ellos.

Aunque meditar es parte de un camino con un objetivo muy "elevado" (la liberación total del sufrimiento), esto no quiere decir que se limite a ello. La práctica de la meditación, si se hace bien, siempre es positiva, y no hace falta creerse nada de lo que dijo un indio hace 2500 años ni rezarle al Dalai Lama ni raparse el pelo ni comer patatas para practicarla. Está ahí para que todo el mundo que quiera probarla le eche un ojo.


Posturas
El primer paso para empezar a meditar es una buena postura. Uno puede meditar sentado, de pie, tumbado y caminando. De estas cuatro posturas, las más comunes son la meditación sentada y la meditación caminando.

La meditación de pie es poco cómoda porque la mayoría de la gente no puede mantenerse de pie sin moverse durante largos períodos de tiempo. No obstante, en la web de mi amigo Hugo tenéis unas buenas indicaciones sobre cómo probar con la meditación de pie.

La meditación tumbada es un rollo porque te da sueño y te concentras peor. Yo casi siempre me duermo o acabo en un estado somnoliento en el que no me entero de nada. Se puede usar cuando te duele mucho estar sentado, o cuando te vas a dormir.

La meditación caminando tiene muchas variantes, pero básicamente se trata de recorrer un camino normalmente lineal marcado previamente (en el que veas claramente el inicio y el final) y recorrerlo de un lado para otro continuamente, parándote unos segundos cada vez que cambies de sentido. En esta página del monasterio Amaravati tenéis más detalles sobre cómo practicarla*.


Meditación sentada: postura
Por último, la meditación sentada es la que más suelo practicar. Más que nada, porque ir de un lado para otro en mi pasillo es complicado durante el día (porque toda la familia lo usa para pasar de un sitio a otro) y peligroso durante la noche (porque mi familia se puede asustar al oír ruidos extraños). Lo más normal durante la meditación sentada es sentarse con las piernas cruzadas. Como la estabilidad de la postura es muy importante (si quieres meditar más de media hora,
estar balanceándote continuamente para no caerte es MUY pesado), es fundamental que las dos rodillas estén apoyadas sobre el suelo, haciendo un trípode con el culo. Como no somos planos (y no todos somos maestros de yoga), es difícil conseguir esto sin un cierto grado de elevación**. Por esto usamos cojines (muy majos los zafus, que son duros y aguantan bien la forma), pero también valen cojines normales, abrigos doblados sobre sí mismos, toallas enrolladas, almohadas dobladas, etc. Culaquier cosa que nos dé elevación y nos permita relajar las piernas y apoyar las rodillas en el suelo sin que nos duelan mucho servirá.

En cuanto a cómo cruzar las piernas, se puede hacer de varias maneras. Los más guays se sientan en loto completo, que consiste en poner los dos pies sobre el muslo de la pierna contraria (así). Los menos guays se sientan en medio loto, que (lo habéis adivinado) es así. Los pringaos, como yo y muchos otros que nos duelen las rodillas solo de pensar en el loto completo, nos sentamos en lo que llaman postura birmana (no preguntéis).

Para los que tengáis algún tipo de lesión lumbar/rotular/etc. o simplemente no queráis tiraros al cojín (aunque si no tenéis problemas médicos, os lo aconsejo, se vuelve muy cómodo con el tiempo), se pueden usar sillas (los dos pies apoyados, y la espalda erguida, a poder ser sin apoyarse en el respaldo, o apoyada en un cojín que la mantenga recta e impida que te caigas para atrás y te duermas) o los banquitos para sentarse en seiza (que es una postura japonesa muy común allí).

Una vez sentados, sea como sea, lo siguiente es estirar al máximo la espalda. Imaginaos que sale un cordel de vuestra nuca y tira de vosotros hacia arriba, como si fuéseis una marioneta. Estirad así todo lo que podáis, y luego relajad (¡pero mantened la espalda erguida!). Solo hay que mantener una leve tensión en la parte lumbar para no caeros, pero el resto de la espalda y el cuello deben estar relajados.

También se suele recomendar bajar el mentón ligeramente, para estirar bien las cervicales, pero a mí siempre se me vuelve a levantar al relajar la espalda y mantenerlo bajo forzadamente no me suele ayudar.

Las manos ponedlas como mejor os parezca. Es importante, eso sí, que estén relajadas, como el resto del cuerpo. Pero, más allá de eso, cualquier variante es válida: sobre el regazo, juntas, separadas, sobre las rodillas boca abajo, sobre las rodillas boca arriba, etc.

Los ojos podéis cerrarlos o dejarlos ligeramente entreabiertos, según os guste más. Como en todo lo demás, la idea es relajar también los párpados y la tensión alrededor de los globos oculares: a algunos se le quedarán los ojos entreabiertos, a otros se les cerrarán completamente. También podéis tenerlos abiertos y fijaros en un punto en particular del suelo a unos 2 metros de distancia, pero a mí no me gusta mucho (salvo para un rato).

Para aseguraros de que todos los detalles de la postura están bien cogidos, no está de más dedicar los primeros minutos de la sentada a comprobar que la estabilidad, la espalda, el cuello y la cabeza están en su sitio, y que todo el cuerpo, salvo las partes encargadas de mantener la postura (sobre todo la zona lumbar), esté relajado. Por ejemplo, si notáis tensión en las piernas, centraos en ellas y relajadlas. Si la tensión se debe a que el apoyo no es correcto, moveos hasta que lo sea. Y así sucesivamente, id haciendo un barrido por el cuerpo hasta que todo esté en orden. Esto ayuda a que la mente se relaje y la meditación empiece con buen pie y, además, puede constituir un ejercicio de meditación en sí mismo, si aplicáis lo que os voy a explicar después.

Al principio, la postura será un poco incómoda, sobre todo si vais a meditar más de 30 minutos seguidos, pero no deseperéis, con el tiempo se hace más fácil. Buscad combinaciones de altura de cojín, doblamiento de piernas, etc. Aunque algo de incomodidad viene bien para observar algunas cosas, no se trata de pasarlo mal ni mucho menos, así que no os hagáis los machotes si no es necesario (esto también se puede aplicar a mí, jeje).


Qué hacer
La segunda pregunta que más me hace la gente, después de "Cuéntame por encima de qué va eso del budismo, que me interesa mucho" (como quien cuenta una peli, ya sabéis), es "Y tú, ¿qué haces cuando meditas?". Una vez explicados los fundamentos de la postura, puedo decir lo que siempre respondo:

Atiendo a la inspiración. Atiendo a la espiración. Si surge un pensamiento, lo observo y lo "dejo ir". Si me distraigo, vuelvo a hacer lo de antes.

Y así sucesivamente. Pero vamos por partes: ya os he dicho que meditar consiste en desarrollar la atención y la concentración para que, poco a poco, podamos ir librándonos de nuestro sufrimiento. ¿Cómo se hace esto? El primer paso es tomar un objeto de meditación, sobre el que focalizar nuestra atención. Objetos de meditación hay muchos y variados, pero los más comunes suelen ser la respiración y el cuerpo (y la "mente", pero eso es para más adelante, creo).

Si tomamos la respiración como objeto, se trata de atender a cada inspiración y a cada espiración. Para eso, nos centramos en una sensación que nos indique que la respiración está ocurriendo, como el aire entrando y saliendo de la nariz, el pecho/barriga moviéndose, o la sensación general del cuerpo respirando. Notad cómo cambia la respiración con el tiempo, cómo cambia vuestra percepción de ella, qué pasa cuando nos centramos en ella, etc.

Si tomamos el cuerpo como objeto, podemos hacer el barrido que he comentado antes (ir repasando mentalmente todas las partes del cuerpo, notar cómo las sentimos, relajarlas...) o simplemente sentir todo el cuerpo, y observar qué pasa con él: si aparece dolor o placer, dónde surgen, cómo son esas sensaciones, etc.

Es importante recordar que solo hay que observar lo que aparece, y no juzgarlo, rechazarlo, pensar sobre ello...sólo observarlo, y ver qué pasa.

Si os distraéis (y creedme, lo haréis), simplemente volved a vuestro objeto de meditación. Recordad que no ahora no es el momento de resolver los problemas del mundo, o de recordar lo que te dijo Andrea ayer que tanto te enfadó, o pensar en qué vas a hacer de cena. No os culpéis, no le deis vueltas ni os frustréis porque no podéis mantener la atención. Pasa hasta en las mejores familias. Tampoco os frustréis si no podéis dejar de juzgaros, yo llevo meditando 4 años y, a veces, cuando me despisto, digo: "¡Mierda!" (pero solo a veces, jaja).

Si se trata de simple falta de atención, podéis "anclar" a la mente usando un mantra (como "bud-dho": decid mentalmente "bud" al inspirar y "dho" al espirar) o contar las respiraciones (1 cuando inspiras, 1 cuando espiras, 2 cuando inspiras...así hasta 6, y otra vez desde 1). También podéis cambiar de objeto de meditación.

Si la distracción es muy fuerte (un dolor fuerte o un pensamiento recurrente), y no sois capaces de soltarla, podéis tomarla como objeto, y simplemente observarlo (no os involucréis, no le deis vueltas al pensamiento que sea, simplemente observad qué pasa). Se aprende mucho del dolor haciendo esto, pero no seáis masoquistas y dejadlo si es un dolor serio. Otra cosa que podéis hacer con el dolor es focalizar la atención en otra parte del cuerpo que sea más placentera. Si no funciona, podéis iros a dar un paseo o algo.

Con el tiempo y la práctica, vuestra mente se irá calmando. Y recalco, con el tiempo y la práctica. La primera cosa que uno aprende al meditar es paciencia. Mucha paciencia. Tardaréis tiempo en ver resultados, pero no os desaniméis; como dice Javier, mi profe de kárate: "Esto es como el amor. Con los años y los hijos, llega".

A medida que vuestra habilidad para volver al objeto de meditación vaya mejorando, os daréis cuenta de que sois más capaces de "dejar ir" pensamientos obsesivos y sentimientos dolorosos. Al hacerlo, veréis qué hacen de forma natural cuando no los alimentáis continuamente. Esto os dará una idea de cómo funciona la mente, y os dará nuevas ideas y herramientas para investigarla. Además, con mayor concentración, podréis explorar las sutilezas de vuestro objeto de meditación y profundizar más en detalles que antes no veíais. La aparición de percepciones, su formación, nuestra reacción a sensaciones, etc.


Consejos
Paciencia. Paciencia. Paciencia. Mucha paciencia, de verdad. Recordad lo que decían los AC-DC: "It's a long way to the top, if you wanna rock n roll!" ("Es un largo camino hacia la cima, si quieres rock n roll"). Afortunada o desfortunadamente, no hay un camino rápido para esto: muchos de nuestros problemas tienen su origen en dinámicas y patrones mentales que están muy arraigados, así que librarnos de ellos lleva su tiempo. No obstante, creo que es el mejor método posible para hacerlo.


Cuánto meditar
Si decidís empezar a meditar de forma continuada (lo cual estaría muy bien), tendréis que pensar en la frecuencia y la duración de las sentadas/caminatas. En cuanto a la frecuencia, dependerá mucho de cómo de ocupada sea vuestra vida (no es lo mismo ser estudiante de secundaria que tener tres hijos y un trabajo de 8 a 8) y del tiempo que queráis dedicarle. Eso depende de vosotros. Con la meditación, cuanto más, mejor, pero eso no significa que tengamos que descuidar nuestras relaciones sentimentales, nuestro trabajo, o nuestra vida en general.

En cuanto a la duración, yo recomiendo que empecéis con unos 30 minutos por sentada. Si os veis cómodos y queréis meterle más caña, adelante. Pero no forzéis la máquina. También vuestra disponibilidad de tiempo influye mucho: habrá días que podáis meditar 40 minutos, otros que no tendréis ni para 10 minutos...hay que ser flexibles. No obstante, en mi experiencia, las sentadas más largas son cualitativamente distintas de las más cortas: estuve mucho tiempo meditando 30 minutos, y cuando pasé a 60, mi concentración aumentó bastante; ahora intento meditar más de 60 minutos de vez en cuando, y también se nota la diferencia. Simplemente, a la mente le lleva tiempo centrarse, así que más tiempo de sentada garantiza más concentración. Pero tampoco os frustréis si no podéis dedicar 60 minutos a sentaros. A veces estamos muy ocupados, y hay días que yo no puedo meditar. Los monjes suelen decir que es mejor sentarse 10 minutos al día, que 60 una vez a la semana, así que tened eso en mente cuando tengáis un día muy liado y solo podáis sentaros 5 minutos.

De todas maneras, sí que recomiendo que, si queréis que la meditación tenga un efecto más duradero en vuestras vidas que simplemente unos minutos de relajación, la practiquéis con cierta frecuencia. Si no diariamente, cada dos o tres días. Con menos, el progreso apenas se va a notar.

Otra cosa importante es que, como complemento a las sentadas, mantengáis ese espíritu de observación a lo largo del día: cómo reaccionáis a lo que pasa en vuestra vida, cómo cambia vuestra percepción del mundo, etc. Esto es bastante complicado, pero es tan importante como la meditación sentada (y os sirve cuando estáis liados y no podéis dedicarle tiempo a la meditación sentada).


Para terminar
He escrito esta entrada contándoos lo que creo que es mejor para alguien que quiera empezar a meditar. Sé que muchos de los que me preguntáis no sois "budistas" y no queréis el rollo religioso-espiritualoide-sectario-comecerebros. Sin embargo, como he aprendido a meditar dentro de esta tradición, todo lo que puedo enseñaros es la meditación que enseñó el Buda. Así que siento si lo que he escrito aquí no corresponde a vuestras expectativas u os parece demasiado "budista" para vuestro gusto, pero creo que no sé enfocarlo de otra manera. Tomad lo que queráis y desechad el resto.

Además, mucho de lo que hay aquí escrito sale de mi humilde experiencia de llevar solo 4 años meditando. Si queréis profundizar más o no os fiáis mucho de mí (lo cual comprendería), os dejo algunos enlaces interesantes el final de esta entrada. Si tenéis cualquier duda, no os lo penséis dos veces y preguntadme.

Si queréis otras opiniones, un buen sitio que visito a menudo es Bosque Theravada, donde amablemente responderán a vuestras dudas sobre cualquier tema. También allí encontraréis muchos textos relacionados con la meditación, que seguramente explican todo esto mucho mejor que yo.


Enlaces recomendados
An introduction to insight meditation, de la Sangha de Amaravati (inglés)
Conducting a solitary Zen practice, de Koro Kaisan Miles (inglés)
Basic breath meditation instructions, de Thanissaro Bhikkhu (inglés)
El observador, de Thanissaro Bhikkhu
Contemplando el cuerpo, de Thanissaro Bhikkhu
Vídeos sobre meditación, de Ajahn Jayasaro (inglés)
De-percepción, de Thanissaro Bhikkhu
Anapanasati Sutta, texto canónico
Satipatthana Sutta, texto canónico

* Mi amigo David me dice que os comente que también se puede meditar caminando mientras das un paseo en silencio por la ciudad, el parque, el monte, etc. Simplemente mantened el espíritu de observación mientras camináis, experimentad lo que ocurre a cada momento y no os perdáis en los pensamientos.
**Los monjes tailandeses hacen una variante de esta postura y colocan una pierna sobre la otra. Así, la estabilidad la da el gemelo apoyado sobre el suelo, y no necesitan elevación ninguna. Yo también encuentro esta postura inestable al cabo de un cierto tiempo, pero he visto que mucha gente medita bien así, así que debe ser cuestión de gustos.

15 comentarios:

  1. La mejor forma que consigo meditar es grabarme el mantra OM en sonido mp4 con auriculares envolventes con sonido de alta calidad y con buen ecualizador, el mantra dura 25 minutos y siempre lo repito, experiencia en la meditación que he tenido, ha sido una relajación total y una alta concentración, algún que otro trance he conseguido, creo que alcanzé el primer Jhana, estaba consciente pero como muerto, es increible como la meditación tiene esos efectos en el cerebro como fijar la atención en un sólo punto. Me da mucha pereza ponerme a meditar, he perdido práctica y facultades apenas logro concentración, en fin la práctica hace al maestro tendré que volver a intentarlo, no se meditar tan sólo me sirve el mantra o un objeto para fijar la atnción en un sólo punto y librarme de todos los pensamientos que son distracciones. Gracias Pablo por el aporte me servirá para mi practica meditativa.

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  2. Pues de nada, hombre. De los pensamientos no nos libramos nunca, eso es como esperar librarnos de los sonidos. Los oídos oyen, la mente piensa. Cada órgano tiene su función, y es natural que ocurra así. Lo que se busca con la meditación es aprender a relacionarnos de otra manera con lo que ocurre en la mente, ¡no eliminarlo! Que los pobres pensamientos no te han hecho nada para que les trates así :P

    Y ánimo ^^

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  3. Pablo la naturaleza ultima de la mente, va mas allá del pensamiento o la idea, tal liberación es genuina o el conocimiento ultimo.
    by Pacifikdor

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  4. Hola Pablo,

    Podrías explicarme por favor como es la variación de la postura que no requiere elevación utilizada por los monjes Tailandeses, es decir, ¿en qué se diferencia con el loto completo?

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  5. Hola Ryokan,

    La postura consiste en apoyar tu pierna derecha sobre tu izquierda (o viceversa, aunque los tailandeses prefieren poner la derecha sobre la izquierda). No es el pie, es la pierna entera. Se parece a un medio loto, pero con la rodilla también subida.

    A ver si en estas fotos lo ves mejor:
    http://buddhism.hum.ku.ac.th/Buddhism/Ajahn_Chah/image/0EBcSitSala.jpg
    http://buddhism.hum.ku.ac.th/Buddhism/Ajahn_Chah/image/09AcSitAbroad.jpg
    http://board.palungjit.com/attachment.php?attachmentid=185675&d=1184035241
    http://2.bp.blogspot.com/_lfBu9OBPhC4/TJu_f2xJnMI/AAAAAAAAAG8/8kXs5bLcyXc/s1600/ajan+cha+sitting+9.jpg

    ¿Queda claro?

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  6. La postura más tradicional es con las piernas entrecruzadas, pero al pasar mucho tiempo meditando, se me duermen las piernas, lo curiso es que llega un momento en que ni siento dolor, y no siento ni las piernas a eso le añades una profunda relajación mental hasta entrar en los típicos trances producen un efecto parecido a las drogas LDS jajaja pero es sano pero para lograr los efectos de la meditación es mucha práctica.

    Samadhi y los jhanas tambien lo pueden producir las drogas psicotrópicas potentes? en la india he visto yoguis meditando en una postura tan incomoda y más de un documental en youtube se pegaban cada viaje con sus hierbas (Aushadhis)que meditaban hasta con una mano hacía arriba atrofiada, eso si que es tener una postura al límite eso si que duele!

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  7. Según he leído (porque yo no he tomado LSD), las drogas pueden inducir estados de consciencia alterados, pero no sé hasta qué punto podrían compararse con los jhanas y el samadhi. Ten en cuenta que samadhi implica la capacidad de observación y comprensión de lo que ocurre en la mente, y las drogas no te aseguran eso.

    Por otra parte, depender de las drogas para alcanzar estados de concentración y demás hace que tus posibilidades de liberación se vean condicionadas por un factor externo, lo que en última instancia creo que te impediría poder liberarte...pero no tengo ni idea, jaja.

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  8. Si, ya si me queda claro :), gracias Pablo. Tengo un curiosidad adicional a ver si me la aclaras. ¿Esta postura la usan todos (o la mayoría) de los monjes, o es una variación para aquellos entraditos en edad a los cuales les cuesta un poco el loto completo?. ¿o es exclusiva para cuando no tienes cojín?. Gracias. La voy a probar en todo caso.

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  9. Hola Ryokan,

    No sé si la usan todos, pero creí haberlo visto recomendado en un texto de Ajahn Lee:

    http://www.accesstoinsight.org/lib/thai/lee/inmind.html

    Lo acabo de releer y veo que dice "medio loto", jaja. Así que no tengo ni idea: en mi cabeza esa postura era la "postura tailandesa", pero puede que me lo haya inventado... de todas maneras, ten en cuenta que los monjes del bosque no solían meditar con cojín, ya que se iban a la selva, a las rocas, etc.

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  10. Pablo en el budismo, para el Buda el tiempo es solo una ilusión, es decir todo fenómeno esta vacio en si mismo, Buda dice que todo es tansitorio (Anicca), me interesaría saber si en algún sutra del canon pali, la ciencia de hoy día el tiempo se toma como una dimensión (tres de espacio y una de tiempo), luego hay teorías y más teorías que si son 11 dimensiones, la teoría-M y la de cuerda tan famosa.

    Un Buda que posee un conocimiento y comprensión profunda como ve el tiempo (un buda esta más alla del tiempo y del espacio)
    para el budismo no existe el tiempo? existe?

    Si estuviera Buda en esta época que pensaría de los agujeros de gusano Einstein-Rosen jaja

    y la otra pregunta en todos los textos budistas se mencionan a devas y brahmas estos seres que buda no rechaza no serán extraterrestres?

    Hace unos dias me baje la película "Contact" una de las mejores que he podido ver y medio por pensar el budismo todo es transitorio, el tiempo no puede ser absoluto como dijo Sr Newton sino que es relativo, Un saludo Pablo indagare más sobre el Buda y el concepto de impermanencia.

    Es tanto lo que desconozco de la astrofísica, tantas teorías científicas no las pseudocientificas, me refiero a la física teórica de hoy dia, perdon por enrollarme tanto es que me pongo muy trascendental en temas existenciales, un saludo Pablo

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  11. Yap :), entonces es otra forma de hacer el medio loto... a eso venia mi pregunta pues como puedes saber suele haber cierta "jerarquia" en cuanto a las posturas. Queria saber si esta postura era "equivalente" a la del loto completo.

    Gracias, ya aprendí algo nuevo.

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  12. @Anónimo 18:12, ni idea de cómo ve el tiempo un Buda, yo a eso no he llegado XD. Si quieres saber si en los suttas se hace mención a algo así (y también del tema de los extraterrestres :P), pásate por el foro de Bosque Theravada, que allí saben mucho del Canon Pali y seguro que te pueden decir más (y creo que ya hay un hilo sobre devas y demás XD).

    http://bosquetheravada.org/index.php?option=com_kunena&Itemid=1242

    Un abrazo

    @Ryokan, me alegro de que te haya servido ;)

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  13. Jiddu Krishnamurti telling a joke...


    “There are three monks, who had been sitting in deep meditation for many years amidst the Himalayan snow peaks, never speaking a word, in utter silence. One morning, one of the three suddenly speaks up and says, ‘What a lovely morning this is.’ And he falls silent again. Five years of silence pass, when all at once the second monk speaks up and says, ‘But we could do with some rain.’ There is silence among them for another five years, when suddenly the third monk says, ‘Why can’t you two stop chattering?”


    http://www.katinkahesselink.net/kr/jokes.html
    http://seaunaluzparaustedmismo.blogspot.com/

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  14. te agradezco muchísimo tu orientación y tu sencillez para explicarlos...de eso se trata

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  15. gracias por la informacion soy nueva en esto de meditar y la verdad me parece muy explicita tu informacion gracias en verdad

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